Любов до всього світу і пекуча ненависть до себе, бажання з'їсти тижневий запас продуктів і повна втрата апетиту, шалена жага пригод і прагнення жити на безлюдному острові - у справжньої жінки ці почуття можуть змінюватися до десяти разів на день. Навести порядок у власних думках і врівноважити емоційний стан допоможуть фізичні вправи, підібрані відповідно до різних фаз менструального циклу.
Навіщо шукати компроміс?
У нашому житті все відбувається циклічно. Якби було навпаки, не було б злетів і падінь, а життя, яке б яскраве воно не було, поступово перетворилося б на рутину.
Якщо час від часу не збільшувати обсяг і інтенсивність тренування, тіло до них звикне і ефект поступово зникне. Привнесення чогось нового (вправи, обладнання, зміни місця або часу тренування) виконує роль позитивного стресу, який змушує організм мобілізувати ресурси.
Однак, формування програми тренувань у жінок вимагає врахування особливостей різних фаз оваріально-менструального циклу (ОМЦ), оскільки її поведінка залежить від переважання того чи іншого гормону. Ось чому сьогодні ми можемо отримувати неймовірну насолоду, долаючи 20-ий кілометр в забігу, а ще через тиждень нам хочеться потягати "залізо" або пострибати на батуті.
Коротко про фази менструального циклу
В цілому виділяють чотири фази ОМЦ:
Плануйте діяльність відповідно до кожної фази циклу.
Особливості поведінки, смакові пристрасті, ставлення до фізичного навантаження і всього світу в цілому продиктовані гормонами, концентрація яких переважає в різні фази. Ось чому кожна фаза ОМЦ отримала відповідну назву.
Фолікулярна фаза ОМЦ
Під час фолікулярної фази в жіночому організмі збільшується концентрація естрогену. Це - сигнал для яєчників, що прийшов час підготуватися до випуску чергової яйцеклітини.
Самопочуття.У цей час виникає відчуття, що тіло повно енергії і "море по коліно". Цей настрій варто використовувати в будь-якій творчій діяльності або нових галузях. Гормональний фон створює прекрасні передумови для формування нових навичок. Те, на що раніше доводилося витрачати багато зусиль, виконується легко і невимушено.
На початку циклу кожна жінка - амазонка
Як тренуватися?Чим більш різноманітні вправи, тим краще. Якщо давно планували записатися на танці або освоїти новий екстремальний вид спорту - welcome. Ідеально, якщо тренування вимагають прояву фантазії і викликають сплеск адреналіну.
Смуги перешкод, використання нового обладнання, тренування на свіжому повітрі в компанії однодумців, участь в змаганнях - вибір величезний. Не бійтеся кидати виклик собі і оточенню - в цій фазі ваш потенціал безмежний. Тривалість занять не обмежена (звичайно, в розумних межах і без нездорового фанатизму).
Овуляторна фаза ОМЦ
У цей період зростає концентрація лютеїну, що тягне за собою вихід яйцеклітини в фаллопієву трубу. Паралельно збільшується кількість естрогену і тестостерону.
Самопочуття.Коктейль з гормонів може викликати короткочасне погіршення настрою і відчуття занепаду сил, однак ці явища швидко проходять. Комунікативні навички досягають рівня маестро. У веденні переговорів вам немає рівних.
Як тренуватися?Якщо в попередній фазі тіло з вдячністю реагувало на інтенсивні навантаження, зараз йому потрібно поєднувати тренування і спілкування. Ідеальний варіант - інтенсивні групові тренування, які передбачають взаємодію учасників. До речі, саме в овуляторній фазі поліпшується пластичність рухів. Чому б не скористатися цим і не засвоїти кілька спокусливих танцювальних па? А після цього можна виконати кілька силових вправ з обтяженням, щоб зробити форми ще більш апетитними. Тривалість занять - 60-90 хв.
Лютеїнова фаза ОМЦ
Рівні тестостерону й естрогену в подальшому ростуть. Їм становить компанію прогестерон, проте його синтез в кінці фази сповільнюється.
Самопочуття.Суміш гормонів викликає зниження працездатності, особливо, в кінці фази. Настрій, смакові переваги, рівень фізичної активності, бажання спілкуватися з оточуючими постійно змінюються.
Якщо в попередніх фазах хотілося подвигів і гострих відчуттів, то зараз енергія спрямовується всередину. Пізнання себе, організація особистого простору і планування - ось, що приносить найбільше задоволення.
Як тренуватися?З персональним тренером, кращим другом (або тим, хто не дратує), а краще - наодинці. Якщо душа не лежить йти в спортзал, можна спалити зайві калорії під час генерального прибирання або приготування тижневого запасу смачненького (звичайно, здорового і корисного).
Якщо в першій половині лютеїнової фази відчуваєте сплеск енергії - не нехтуйте інтенсивними заняттями. Але вони не повинні вимагати надмірних зусиль (від великого обтяження краще відмовитися).
Поступово знижуйте кількість перебування в спортзалі, щоб не виснажувати себе. В кінці фази тренування повинні тривати не довше 50-60 хвилин. Перевагу віддавайте неквапливим прогулянкам на свіжому повітрі, плавання, стретчінгу, йоги.
Якщо відчуваєте, що тіло затримує рідину, допоможіть йому прискорити самоочищення - зробіть 5-7 вправ з власною вагою в повільному темпі (планки, випади, присідання) або протягом 30 хв позаймайтеся на орбітреку (еліптичний тренажер, який імітує ходьбу на лижах). Уникайте вправ з великим навантаженням.
Менструальна фаза ОМЦ
На початку фази рівень прогестерону різко зменшується, а естрогенів, навпаки, зростає. В кінці фази синтез останнього також сповільнюється.
Самопочуття.Увсіх фаза відбувається по-різному - починаючи від інтенсивного болю в попереку і надмірної стомлюваності і закінчуючи відсутністю будь-якого дискомфорту. Це - найкращий час навести порядок у власних думках, переоцінити всі надбання і подивитися в очі своїм страхам.
Під час "критичних днів" на деякий час варто відключити мозок і довіритися інтуїції.
Як тренуватися? Якщо больові відчуття доводять до "білого жару" - взагалі відмовтеся від навантажень. Але краще зробити кілька вправ на розтягнення, які дозволять зменшити напругу м'язів тазового дна. У перші дні менструації достатньо 10-15 хв рухової гімнастики на день.
Слід повністю відмовитися від силових вправ з обтяженням, різких рухів (зокрема, стрибків), вправ на прес і навантажень, які вимагають напруги. Поступово больові відчуття будуть знижуватися, тому в кінці фази можна повернутися до звичного режиму тренувань.
+38068-752-52-52
(0352)52-52-52
м. Тернопіль, вул. С. Качали,5
ПРАЦЮЄМО БЕЗ ВИХІДНИХ .
Онлайн запис на прийом на сайті⤵
https://ternopil.oxford-med.com.ua/
Слідкуйте за нами в Інстаграм⤵
https://www.instagram.com/oxford_medical_ternopil/?hl=ru
|
|
Сергій БалуцькийОпис відсутній |
