Не сидіти на дієтах, споживати достатньо білка і працювати над собою: 22―річна власниця фітнес-клубу "Get Fit with Tania" Тетяна Голодюк розповідає про те, як слід харчуватись, аби мати ідеальну фігуру. Дівчина займається спортивною аеробікою ще зі школи, продовжувала займатись в університеті, їздила на всеукраїнські змагання і здобула звання кандидата в майстри спорту зі спортивної аеробіки.

― Фітнес – це не просто як робота, а значно більше, адже в людині змінюється не лише тіло, а й життя, ― розповідає Тетяна. ― Моя кар’єра почалась рік тому, я ще досі не можу отямитись від великої кількості людей, що стоять у черзі до мене, щоб потрапити на заняття. Можливо, весь секрет в тому, що я повністю віддаюсь цій роботі.

— Про своє улюблене заняття, можу розповідати днями і ночами, ― додає дівчина. ― Я обожнюю складати програми, різні сети (певна кількість вправ на одну групу м’язів), я чітко відчуваю, які м’язи працюють в тій чи іншій вправі, тому ці сети в мене виходять дуже ефективними. На  усіх тренуваннях, ми доводимо м’язи до горіння, тільки тоді буде ефект. Люблю вести тренування, мотивувати та підтримувати дівчат, а ще більше люблю бачити результати та отримувати вдячність задоволених клієнток.

«В цьому житті потрібно не шукати себе, а створювати !» ― девіз життя Тетяни Голодюк.

― Ти можеш стати таким, яким захочеш. Головне ― наполегливо працювати та вірити в себе і свої сили! ― вважає дівчина.

― Чим відрізняється здорове харчування від нашої щоденної їжі?

― По-перше, відрізняється усвідомленням того, що корисно, що ні, що варто їсти, і коли. Я постараюсь ознайомити вас з азами правильного харчування.

Здорове харчування ― це насправді легко. Я ніколи не сиділа на дієтах, і дівчатам, які ходять до мене на фітнес, теж не раджу. Усі результати, що ви можете спостерігати в мене на робочій сторінці ― це результати тренувань і правильного харчування, але ніяк не дієт, ― продовжує фітнес-тренер. ― Багато людей, що бачили ці результати, думають, що дівчата сиділи на важкій дієті, їли одну капусту або пили тільки воду. Це не так!

Лише правильне харчування. Я навіть солодке дозволяю їсти, але тільки в певні години, власноруч приготоване, та, звісно, невелику кількість. Про правильне харчування можу розповідати дуже довго, детальніше проводжу семінари, але вони закриті, лише для відвідувачів клубу.

― Який перший крок порадиш зробити тим людям, які хочуть харчуватися здоровою їжею ?

― Очистіть себе і свій холодильник. Це найперше, що ви маєте зробити. Очистити себе — прийняти рішення зайнятись собою, просто скажіть собі: я зможу, я варта того, щоб вживати лише правильну їжу, не засмічувати свій організм непотрібним і некорисним для мене.

Друге ― це очистити свій холодильник. Якщо у вас вдома не буде шкідливої їжі, то відповідно ви її, і не будете вживати.

Зараз підіть на кухню, викиньте все, що не корисно для вашого здоров'я: майонези, ковбаси, солодощі, чіпси.

Кожен день ― це ваш вибір. Ви маєте зрозуміти, або ви себе любите і цінуєте, відповідно, не їсте шкідливої для вашого організму їжі, або ви далі жалієте себе, та вживаєте шкідливу їжу.

Якщо перейти до більш практичної та серйознішої сторони харчування, то обов’язково перш за все потрібно визначити добову норму калорій, та добову норму білків, жирів та вуглеводів. Як це слід зробити ― пишіть мені, я відповім на усі ваші запитання.  

— Які продукти слід виключити зі свого раціону тим людям, які хочуть мати ідеальну фігуру, а які ввести в своє щоденне меню?

― Є великий перелік продуктів, які неможна їсти, але щоб ви не злякались, до кожного з них є аналог. Не потрібно виключати щось повністю з свого раціону, можна деякі продукти замінити іншими, більш кориснішими.

НЕ ЇМО :

Білий хліб, білий цукор, білий рис ― не потрібно їсти. Цукор — це пустий вуглевод, який не містить цінних мікроелементів, тому виключаємо його з свого раціону. А до творогу добавляємо корицю (смачно і пришвидшує обмін речовин). Білий рис замінюємо на бурий ― його аналог. Білий рис піддається обробці, тому в результаті, він містить крохмаль, який викликає повноту.

Картоплю варто їсти печену, так вона корисна і малокалорійна.

Хлібобулочні вироби виключаємо повністю, в тому числі торти, печиво і цукерки. Замінимо ці пусті прості вуглеводи на складні – цільнозерновий хліб або бездріжджовий, також можна їсти хлібці (але звертайте увагу на склад).

Майонези, кетчупи, маргарин, різні напівфабрикати не їмо. На перекус або на сніданок, якщо ви звикли їсти бутерброд, візьміть правильний хліб, або хлібець, звечора приготуйте куряче філе, додайте спеції, овочі.

Щодо м'яса, жирні сорти не їмо, краще їсти птицю ― курятину, особливо філе, воно менш жирне ніж, наприклад, те ж куряче стегно. Якщо вибирати між свининою та яловичиною ― то однозначно останній варіант.

Пакетовані соки та газовану воду не п'ємо. Молочну продукцію їмо з невеликою жирністю, але не повністю обезжирені.

РЕКОМЕНДОВАНО ДО ВЖИВАННЯ:

Яйця можна їсти, але переважно білок (в 1 білку яйця міститься 5 гр. білків, а в жовтку – 5 гр. білків і 5 гр. жирів - зверніть на це увагу, приблизна добова норма жирів для людини – 0,5 гр. на 1 кг. ваги), а тепер порахуйте, і подумайте скільки жирів спожито ще з іншими продуктами.

Морепродукти повинні мати місце у вашому раціоні. Риба ― обов'язково, адже її білок засвоюється набагато краще, ніж білок з м'яса.

Також включайте в свій раціон бобові, які містять білок та не мають великої кількості жирів, а також пришвидшують обмін речовин. Вживаємо клітковину, яка зменшує рівень цукру в крові, а також пришвидшує обмін речовин.

Є добова норма калорій, і, відповідно, білків, жирів та вуглеводів, тому якщо ви не хочете бути заручниками того що їсте, заведіть щоденник і виписуйте, що і коли з'їли, яку порцію, і виписуйте скільки білків, жирів та вуглеводів містить ця їжа. Потім підрахуйте це все, і ви зрозумієте в чому проблема, а проблема переважно в надлишку жирів та простих вуглеводів.

До мене приходять дуже часто дівчата, які впевнені, що вони харчуються правильно, а коли я кажу їм завести щоденник, та повиписувати те, що вони їдять, коли і в якій пропорції, виявляється зовсім не так. Перевищення жирів (поганих), простих вуглеводів, і катастрофічна нестача білку.

Ви можете і правильно харчуватись, але в поганій пропорції білків, жирів та вуглеводів , що і потрібно виправляти. Також відіграє роль те, коли ми харчуємось.

Якщо у вас сніданок о 8:00, а обід в 15:00, це ― неправильно!

Проміжок часу між харчуванням має бути не більше чотирьох годин. А якщо ви будете голодувати, а потім щось з'їсте ― все відійде в жирові депо (думаю всі знають про випадки коли людина швидко худне, а потім швидко набирає вагу).

Ви маєте йти до супермаркету, і не бачити хліб, риби, сиру, а маєте бачити: «Так, це білок, він мені потрібен. О, клітковина― обов’язково ! Це ― пустий вуглевод, йду далі!»

― Що робити при здоровому харчуванні тим людям, які обожнюють солодке. Чим замінити шматочок улюбленого торта ?

― Якщо вам хочеться простих вуглеводів ― значить нехватка складних. Якщо ви зранку поснідали неправильно, відповідно вам захочеться солодкого. Якщо зранку дали достатню кількість своєму організмові складних вуглеводів, наприклад, кашу з сухофруктами, то вам і потім не захочеться простих вуглеводів, у вигляді солодкого.

Побалувати себе можна звісно, але зробіть десерт самостійно, щоб знати, що ви не додали нічого шкідливого.

Найкращий десерт ― це твороговий. Корисно і смачно. Не забувайте, що фрукти теж містять велику кількість цукру, тому слід обмежити себе в деяких видах, особливо на ніч.

― Як повірити у власні сили і налаштувати себе на: "Я можу і у мене все вийде"?

― Якщо весь світ звалився тобі на плечі ― іди і присідай!

Який сенс розкидатись великим словами «Давайте, не сидіть на місці», «Працюйте», «Дійте», «Повірте у власні сили», «Найкращий момент зараз» , «Чого чекаєте?»

Мотивацію даю лише на занятті, особливо коли стоїмо на планці (хто займається спортом, то зрозуміє, а на планці ми стоїмо вже 2 хв. 20 секунд, там кожна секунда за хвилину, тому підтримка тренера в такі моменти ― безцінна).

А у повсякденному житті, все ж просто ― ви або хочете, або ні. Якщо ви дійсно чогось хочете ― вам не потрібна мотивації. Дайте слово самому собі, повірте в свої сили та можливості. Не жалійте себе, ідіть вперед до поставленої цілі.

Мотивація з'явиться тоді, коли ви почнете бачити результати своєї праці. Крок за кроком, але впевнено ідіть до поставленої мети.

А знаєте коли з’явиться щастя і задоволення від себе? Коли ви станете перед дзеркалом, і скажете собі: «Так ― я це зробила!»

Якщо вам потрібно, щоб розпочати працювати над собою, мотивація ― я вам скажу, що мрії не здійснюються, поки ви не працюєте. Вибір за вами, або працювати і досягати результатів, або мріяти та жаліти себе.

― Щодо водного балансу, всім нам відомо, що потрібно пити 1.5― 2 л води в день. Чи обов'язко чисту воду? Чи може бути чай, кава, узвари та різноманітні напої ?

― Норма води ― 40 мл. на 1 л. води. Обов’язково ― чиста негазована вода. Кава, чай, та вода, що потрапляє з їжею не рахується.

― Яке твоє ставлення до ситуацій, коли дівчата хочуть схуднути і шукають таблетки, напої, які б допомогли їм позбавитися лишніх кілограмів. Припустимо, «Ягоди Годжі» чи «Рідкий каштан?»

― Правильне харчування і регулярні тренування дадуть результат. Чудо-таблеток чи чудо-напою не існує. Чудо-вправи теж (масово пишуть мені у соцмережі, щоб я розкрила секрет, як накачати сідниці). Так от, його просто не існує. Працюйте.

― Ведучи активний спосіб життя, багато людей харчуються спортивними різноманітними добавками. Чи повинні ці добавки мати місце у меню здорового харчування?

― Залежно від добавок, якщо це протеїн чи амінокислоти, так ― це будівний матеріал м'язів спортсмена, але вони містяться також у їжі, тому вживати чи не вживати —  ваш вибір. Я люблю щось приготувати з протеїном (млинці на сніданок виходять дуже пухкі і смачні). Хто не знає, протеїн — це сухий білок.

― Які п'ять правил здорового харчування, ти порадила б усім, хто хоче почати змінювати своє меню в кращу сторону.

― Не вкладусь в п'ять (сміється, — прим. ред.).

1. Плануйте своє харчування. В ідеалі у вас повинні бути варіанти меню із зазначенням можливих замін продуктів.

2. Пийте воду.

3. Ніколи не пропускайте сніданок.

4. У кожний прийом їжі включайте білок.

5. Будьте уважні до того, що їсте.

З вигляду нешкідливий продукт може містити вбивчу кількість простих вуглеводів і жирів. Береш, наприклад, йогурт та радієш, що всього 1 % жиру, але варто подивитися на кількість вуглеводів, стає погано.

6. Не голодуйте! При умовах дефіциту їжі, організм запускає процес "адаптації до голоду". Цей процес характеризується уповільненням обміну речовин для економії енергії. Саме через це, звичайні дієти ― безвихідний шлях.  

Наша мета ― мати швидкий обмін речовин, а також енергію для якісних тренувань.

7. Носіть їжу з собою. Завжди раджу своїм клієнтам, робіть заготовки на день звечора, адже у кожного робота, можливості приготувати їжу на роботі звісно немає, а харчуватись батончиками, чи жирним рисом, який продають у супермаркеті ― не вихід.

 Спершу, може здатися утомливим і незвичним, проте, пізніше зрозумієте, що ― це легко і зручно!

― Ти― красива дівчина з фігурою, яку хотіла б мати, мабуть, кожна. Як виглядає твоє меню на день?

― Дякую. Для мене найголовніше ― мотивувати своїх дівчат, тому, я зобов’язана виглядати достойно, бо як фітнес ― тренер може говорити, що та чи інша вправа, дієва, якщо вона сама не є прикладом?

Вечері з 16.00 до 22.00 ― тренування, тому моє меню дуже індивідуальне.

МЕНЮ ТЕТЯНИ ГОЛОДЮК

9.00 — Склянка води.

9.30 —  Сніданок: Вівсянка з горіхами та бананами і трав'яний чай .

12.00 —  Перекус: Хлібець з нежирним сиром та авокадо, горіхи кеш’ю (8 штук).

14.00 — Обід: Бурий рис і рулет з курячого філе та шпинатом, і салат з овочів .

17.00 —  Перекус: Творог низької жирності з корицею.

19.30 — Вечеря: Скумбрія на грилі і відварні овочі ― броколі та брюсельська капуста .